https://lt.sputniknews.ru/20170114/sovety-nevrologa-dlya-horoshego-sna-1831094.html
Советы специалистов для хорошего сна
Советы специалистов для хорошего сна
Sputnik Литва
Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на... 14.01.2017, Sputnik Литва
2017-01-14T19:35+0200
2017-01-14T19:35+0200
2017-01-14T19:35+0200
общество
сон
снотворное
спальня
бодрость
физнагрузка
https://cdnn1.lt.sputniknews.com/img/183/04/1830449_0:118:1279:841_1920x0_80_0_0_ffe768c35ed151cfc1f8b0c22bc28818.jpg
ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете "La Vaguradia".Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.Следите за гигиеной снаНаш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным, что не слишком сочетается со сном.— Необходимо придерживаться принципа "светлый день — спокойная ночь" в плане освещения и активности.— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.— Необходимо плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.Если у вас стрессВ тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.
Sputnik Литва
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
2017
Sputnik Литва
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
Новости
ru_LT
Sputnik Литва
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
Sputnik Литва
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
общество, сон, снотворное, спальня, бодрость, физнагрузка
общество, сон, снотворное, спальня, бодрость, физнагрузка
Советы специалистов для хорошего сна
Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на следующий день.
ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете
"La Vaguradia".
Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.
Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.
Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.
— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.
— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.
— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.
— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.
— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.
— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным, что не слишком сочетается со сном.
— Необходимо придерживаться принципа "светлый день — спокойная ночь" в плане освещения и активности.
— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.
— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.
— Необходимо плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.
— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.
— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.
— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.
— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.
В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.
— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.
— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.
— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.
— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.
— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.
— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.
— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.
— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.
— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.
Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.
